Как управлять своими негативными эмоциями?
Часть 1
Часть 1
Как справиться с тревожностью?
Поговорим о тревоге: какую функцию это чувство выполняет, почему эта эмоция может мешать, как использовать тревогу себе на пользу.
Вы познакомитесь с упражнениями, которые помогают обуздать это чувство. Рассмотрим техники из разных подходов. Вы сможете выбрать те, которые подойдут именно вам.
Вы познакомитесь с упражнениями, которые помогают обуздать это чувство. Рассмотрим техники из разных подходов. Вы сможете выбрать те, которые подойдут именно вам.
Когда мы понимаем, что возможна какая-то опасность, то мы испытываем тревогу. Польза этой эмоции – повышение нашего шанса к выживанию.
Испытывать тревогу, с одной стороны, абсолютно нормально. Она помогает нам не попасть под машину, не сделать каких-то необдуманных шагов и т.д. От тревоги нельзя избавится полностью, но необходимо научится справляться с ней.
Испытывать тревогу, с одной стороны, абсолютно нормально. Она помогает нам не попасть под машину, не сделать каких-то необдуманных шагов и т.д. От тревоги нельзя избавится полностью, но необходимо научится справляться с ней.
Рассмотрим пример.
Человек очень боится собак. Он старается всегда и везде их избегать. И вот его пригласили на собеседование в одну компанию. Он приехал в офис, и на входе сидит маленькая собачка на привязи. А ему очень надо попасть на это собеседование, это работа его мечты, но он не может пройти мимо этой собаки, потому что испытывает очень сильный страх. Это конфликт между тем, как наша чувственная сфера оценивает ситуацию и тем, как наша рациональная сфера её оценивает. Разум считает, что всё в порядке и можно пройти мимо собаки, но чувства не дают.
Человек очень боится собак. Он старается всегда и везде их избегать. И вот его пригласили на собеседование в одну компанию. Он приехал в офис, и на входе сидит маленькая собачка на привязи. А ему очень надо попасть на это собеседование, это работа его мечты, но он не может пройти мимо этой собаки, потому что испытывает очень сильный страх. Это конфликт между тем, как наша чувственная сфера оценивает ситуацию и тем, как наша рациональная сфера её оценивает. Разум считает, что всё в порядке и можно пройти мимо собаки, но чувства не дают.
Эта та ситуация, когда эмоция пытается взять на нами контроль и не дать сделать то, что нам нужно.
Как распознать тревогу?
Прислушайтесь к реакциям тела. Так, при тревоге мы обычно замечаем: напряжение в мышцах, поверхностное дыхание, головокружение, учащенное сердцебиение.
Тревога – это ожидание неопределённой опасности. Отличия тревоги от страха:
- страх вызван знакомым опасением;
- тревога появляется, когда мы не знаем, чего ожидать.
Тревога – это ожидание неопределённой опасности. Отличия тревоги от страха:
- страх вызван знакомым опасением;
- тревога появляется, когда мы не знаем, чего ожидать.
Итак, как же справится с тревогой и не дать ей управлять нашей жизнью?
Бывает, что мы тревожимся о событиях, которые могут не произойти, или нас тревожит не само событие, а его возможные последствия. Первый этап избавления от переживаний — составление списка тревог.
Попробуйте эту практику, опираясь на инструкцию ниже.
Попробуйте эту практику, опираясь на инструкцию ниже.
Проанализируйте тревоги, чтобы избавиться от них. В первый столбец напишите события, которые вас беспокоят.
Определите, что вас беспокоит на самом деле: события или его самые негативные последствия. Во втором столбце опишите эти последствия.
Объективно оцените вероятность наступления каждого события и последствия. В третьем столбце опишите эту вероятность.
Подумайте, что вы можете сделать сейчас, чтобы предотвратить событие или смягчить последствия. В четвертом столбце напишите план действий.
Вычеркните все тревоги, вызванные маловероятными событиями или ситуациями, на которые вы сейчас никак не можете повлиять. Это бесполезные переживания.
Оставшиеся тревоги можно усмирить и начать действовать: постепенно приступайте к плану по недопущению наихудшего развития событий.
Ещё полезные техники для регулирования тревоги
- Другой способ понижения уровня тревоги – один из самых распространенных.Выберите любую дыхательную практику, которая вам нравится. Как это работает:
- размеренное дыхание механически замедляет организм и мы успокаиваемся;
- фокус на дыхании временно вытесняет мысли.
- Ещё способ – переключите свои тревожные размышления на что-то приятное.Отвлеките себя от негативных мыслей:
1) Закройте глаза.
2) Представьте себе место, в котором вам безусловно хорошо.
3) Ощутите чувство безмятежности, которое избавило вас от напряжения. - Нормализуйте режим сна.От недосыпа уровень тревоги растёт. Представим ситуацию – вы набрали себе кучу задач на работе, но энергии на их выполнение нет. Следовательно вы начинаете тревожиться, что не состоянии их сделать.
Если выстроить здоровый режим сна, то вы почувствуете прилив энергии. Качественно спите, чтобы копить силы на бытовые дела и обязанности:- ложитесь спать в одно и то же время,
- вставайте в одно и то же время,
- создайте к комнате максимальную темноту,
- выключайте экраны и источники яркого света за 1 час до сна.
Дайте себе 5-6 дней на привыкание. Вы заметите как уровень тревоги снизится.
